¿Qué son las grasas?
Las grasas o lípidos son un tipo de nutriente obtenido de la dieta (alimentación). Las grasas cumplen funciones importantes en la buena salud, sobre todo, es fuente de energía altamente concentrada. Además, existen algunas vitaminas que sólo están presentes en medios grasos, es decir, son liposolubles. Estas vitaminas son la A, D, E y K, siendo esenciales para la buena salud de las personas.
Sin embargo, a este nutriente muchas veces se le ha implicado en problemas relacionado con la salud. Estos problemas de salud están relacionados tanto a la cantidad como a la calidad de grasa que se consume. Particularmente, este último aspecto, la calidad de la grasa consumida es crucial para lograr un estado de salud adecuado. Por el contrario, consumir grasas en excesivas cantidades y de una mala calidad puede llevarnos rápidamente a padecer de enfermedades como la obesidad, la diabetes, presión alta, problemas cardiovasculares e incluso varios tipos de cáncer.
¿Cuáles son las funciones de las grasas?
Entre estas se destacan las funciones energéticas, es decir, las grasas consumidas dotan al cuerpo de abundante energía, que nos permiten realizar todas las funciones diarias. Asimismo, una ingesta adecuada de grasas le ayudara a tener mantener una piel y cabello llenos de vida. Como mencionado anteriormente, en medios grasos se transportan vitaminas esenciales que nuestro cuerpo requiere para un adecuado funcionamiento.
Por todo esto, las grasas se consideran un nutriente esencial ya que forma parte estructural de las células, del cerebro, del sistema nervioso, la visión, de los procesos antiinflamatorios y de la coagulación de la sangre, entre otras múltiples funciones.
Las grasas en nuestro cuerpo las encontramos en varios compartimientos. Las grasas son parte estructural de la célula, cumpliendo un importante rol en la membrana celular. También en el sistema nervioso, en donde es parte fundamental de las estructuras celulares. Por su parte, la grasa visceral, la que se ubica al interior de nuestro abdomen y que cubre los órganos, tiene la función de proteger dichos tejidos. La evidencia científica ha revelado que esta grasa visceral se comporta además como un órgano endocrino capaz de secretar hormonas y otros marcadores que se alteran en el denominado síndrome metabólico, un conjunto de condiciones o enfermedades que afectan, sobre todo, a las personas con excesiva cantidad de grasas en el cuerpo.
Además, está la grasa subcutánea o la que se ubica debajo de la piel, la que por lo general en mujeres se acumulan en el pecho y cadera; y en hombres a nivel abdominal. Se pudiera decir que esta grasa subcutánea es el depósito de energía del cuerpo esperando para ser utilizado en periodos de escasez de comidas.
También podemos encontrar grasas en la sangre, sobre todo acompañadas de proteínas transportadoras. Estas son las denominadas lipoproteínas. Existen al menos tres tipos de lipoproteínas, las de muy baja densidad (VLDL), la de baja densidad (LDL), también conocidas como colesterol malo; y las de alta densidad (HDL), también conocidas como colesterol bueno.
Esta característica de colesterol malo o bueno dependen de el rol que desempeña cada tipo de lipoproteína. El HDL colesterol o colesterol bueno transporta el colesterol hacia el hígado para que sea utilizado. Por su parte, el LDL colesterol o colesterol malo se asocia con una acumulación de colesterol en las arterias. Asimismo, el elevado nivel VLDL colesterol también se asocia con mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares.
¿Cuáles son los tipos de grasas que encontramos en los alimentos?
Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, una característica física que nos permite identificarlas fácilmente. Algunos ejemplos de alimentos fuentes de grasas saturadas incluyen la mantequilla o la manteca vegetal, el gordito de la carne o del pollo. Este tipo de grasas, sobre todo las grasas saturadas de origen animal, se asocian con elevados niveles en sangre de colesterol total y el denominado colesterol malo o LDL colesterol. Un exceso en la ingesta de grasas saturadas de origen animal pudiera elevar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otros graves problemas de salud.
Por su parte, las grasas insaturadas contribuyen a disminuir el colesterol malo o LDL colesterol. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente están compuestos de grasas insaturadas. De este tipo de grasas, las grasas insaturadas, encontramos los aceites monoinsaturadas y los aceites poliinsaturados.
Tanto las grasas saturadas como las insaturadas están conformados por los denominados ácidos grasos, y de estos existen de muchísimos tipos.
Los ácidos trans, por ejemplo, son las denominadas grasas peligrosamente dañinas que se forman cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado de hidrogenación. Esto hace que la grasa tenga un aspecto sólido a temperatura ambiente. Además, las grasas trans se relacionan con enfermedades cardiovasculares. en la industrialización de la alimentación se utilizan este tipo de grasas para agregar durabilidad y mejor gusto a los alimentos. Este tipo de grasas, las trans, contribuye al aumento del colesterol malo o LDL colesterol y a disminuir el colesterol bueno o HDL colesterol, pudiendo aumentar el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, nuestra alimentación diaria debe incluir suficientes grasas saludables para mantener un estado de bienestar óptimo. Se estima que, al menos, un tercio del total de la energía de los alimentos pudiera provenir de las grasas. Se recomienda mantener un valor inferior al 10% de las grasas saturadas, menos del 7% de grasas poliinsaturadas y el restante debería ser monoinsaturadas. Este último se encuentra en alimentos como el aceite de oliva y el aguacate.
¿Ingesta de grasas y enfermedades crónicas?
Las enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT) son la principal causa de muerte a nivel mundial, representando tres cuartas partes del total de muertes en el mundo. La malnutrición, en particular la pandemia de obesidad que enfrenta el planeta ha favorecido al aumento de diversas enfermedades. Se ha observado que una alimentación rica en grasas saturadas, azúcar y sal puede ser un factor desencadenante para el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los patrones alimentarios que incluyen bebidas azucaradas, comida altamente procesada, comida chatarra, comida rápida, son precisamente el modelo de alimentación predominante en la sociedad hoy día. Parte del problema es la desinformación sobre los riesgos que implican su consumo.
Una alimentación saludable, por su parte, puede revertir estos males. Incluir frutas frescas y vegetales en la dieta, así como hacer elecciones de alimentos más sanos pueden ayudar para combatir la obesidad y para alcanzar el bienestar de nuestro cuerpo. Así como, realizar actividad física regularmente, al menos 150 minutos a la semana de actividad física leve a moderada.
Por último, algunas recomendaciones para elegir las mejores grasas incluyen el moderar el consumo de grasas de origen animal y aceites vegetales refinados. Sobre estos últimos, el perfil de ácidos grasos que predominan son de la serie n-6, conocidos porque los productos de su metabolismo incluyen marcadores inflamatorios.
En su lugar, se recomienda incluir carnes blancas o de aves, siempre y cuando tengamos el cuidado de retirar la piel; también se recomienda incluir pescados frescos. Estos últimos son ricos en ácidos grasos de la serie n-3, conocidos porque los productos de su metabolismo son altamente antiinflamatorios.
Con relación a los aceites, la principal recomendación es evitar o al menos disminuir las preparaciones fritas a profundidad. En cuanto al tipo de aceite, como ya hemos indicado, escoger aceites vegetales refinados no sería una adecuada práctica. En su lugar, se recomienda el aceite de oliva o el aceite de oliva extra virgen. Es importante leer la etiqueta, puesto que algunas marcas se venden como aceites de oliva cuando en realidad son mezclas de aceites vegetales refinados con muy poco contenido de aceite de oliva. Otros aceites recomendables pueden ser de aguacate o de coco.
También le recomendamos evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Para ello, es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad. Lea también la lista de ingredientes, será de mucha ayuda para identificar si es una grasa saludable o no. Aumente el consumo de ácidos grasos polinsaturados, particularmente de la serie omega 3 o n-3, ya que poseen propiedades protectoras y antiinflamatorias.
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